もっと痩せたい!綺麗になりたい!でも、ダイエットに挑戦してもなかなか続かない。そんな経験はありませんか?ダイエットが続かない原因の一つに、食習慣や生活習慣を大きく変え無理をした結果、苦しくなって挫折をするということがあります。今回は、心地よく続けるために生活を大きくかえるのではなく、少しずつ日々の「ちょうどいい」をアップデートさせて長く痩せ続けるヒントをお伝えしたいと思います。「ちょうどいい」をアップデートするとは?人はそれぞれ、今の自分の状況に合った生活スタイルを持っています。食の好みや嗜好も異なります。自分の生活や嗜好を大切に、そして心身ともに健やかに理想の体型を手に入れられるよう、少しずつ整え、足すこと。その過程を本記事では「ちょうどいい」をアップデートすると表現しています。少しずつ、長く続けて理想の体型を目指していく方法。裏を返せば、「3ヶ月で15キロ痩せる!」といった短期間で体重の落ちる方法ではありません。苦しいダイエットに成功した結果として幸せになれるのではなく、日々心地よい幸せを感じながらダイエットライフを楽しんでいきましょう。痩せた未来に何を描きますか?「ちょうどいい」目標やプランの立て方①目標を立てるまず目標を立てましょう。最初に「どんな体型になりたいのか」「痩せて何を実現したいのか」具体的にイメージして書き出してください。「筋肉で引き締まったメリハリボディになって、スキニージーンズでアウトドアを楽しみたい」のか、「すらっと華奢な体つきになって、Aラインのウェディングドレスを結婚式で着たい」のか。目標によってダイエット方法が異なることがあります。イメージが固まってから、目標を実現するには大体どのくらい痩せたら良いのか、目安として数値目標を立てましょう。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉がついてくると体重が増えることもあります。体重はあくまで目安。着たい服がある場合、その服のサイズや似合うウエストサイズなどを目標にするとわかりやすいでしょう。②自分の今の生活を把握する次に、今のご自身の生活状況を把握します。昨日、今日食べたものや、どのくらい体を動かしたか、どのくらい寝たかを書き出してみてください。「週末の外食」など生活の中で譲れない習慣も書き出してみましょう。ついつい食べすぎてしまうことがある場合、どのような時に食べすぎてしまうのかも記しておきます。③日々やることリストを作る 最後にこれから理想の体型を手に入れるためにやることリストを作ります。いつまでに目標に達するか期限をつける際は、1年後などの長いスパンで考えます。長期で続けられる内容にすることで、リバウンド防止にも繋がります。ポイントは②の現状に無理のない現実的な範囲で考えることです。つまり、現状のアップデートをした内容です。下記の3つをヒントに理想の体型となるために妨げとなるようなものを減らし、運動量を増やすような内容を書き出してみてください。ついつい食べすぎてしまう方は、その対応策も複数考えて書いておきます。心地よく痩せる3つのヒントヒント1:睡眠習慣を整えるダイエットと聞くと、運動をイメージする方も多いと思います。忙しい日常の中で運動を毎日行うことは難しいかもしれません。でも睡眠と食事はほとんどの方が毎日行っていること。この2つを整えることがまず大切です。睡眠不足になると、睡眠中に分泌されるさまざまなホルモンの分泌が減ります。その中には代謝を助けるホルモンや食欲抑制効果のあるホルモンも含まれるため、太りやすくなると言われています。個人差はありますが、痩せやすい体質を目指すには約7時間を目安にしてみましょう。体内時計を整えて睡眠の質も上げていくとより効果的です。寝る前は部屋を暗くし、光を発するものを見ることは控え、朝起きたら日光を浴びて体内時計を整えましょう。ヒント2:食習慣を整える次に食生活です。まず、和食を食べる機会を増やしましょう。和食は比較的カロリーも低く、野菜や発酵食品を多く取れるのでダイエットに最適です。ダイエットに適した和食の内容として「まごわやさしい」が大切です。こちらは昔から日本にある食材で、ミネラルやビタミンも多く含むものの頭文字をとった総称です。詳細は下記をご参照ください。・ま→豆類(味噌、納豆なども)・ご→ゴマなどの種子類(ナッツやアーモンドなども)・わ→わかめなどの海藻類・や→野菜類・さ→魚類・し→しいたけなどのきのこ類・い→芋類(里芋、さつまいもなど)一緒に食べるお米も雑穀を混ぜたご飯や玄米、分付き米(精米時にぬかをあえて残したお米)にすることをおすすめします。食べる時は、少しの時間でもスマホやテレビをお休みし、よく噛んで味わうことで食べすぎを防ぐことができます。そしてもう一つ、小麦や砂糖を使った食品を日々の食生活から減らしましょう。小麦に含まれる「グルテン」には、食欲増進作用があります。砂糖も多く含まれるお菓子はもちろん、パン、パスタやラーメンなどを食べる機会を控えてみてください。ヒント3:ながら筋トレ、隙間筋トレで筋力アップ最後に運動です。30代以降は運動をしなければ筋力が落ちていく一方。20代の方も今から習慣化しておいて損はありません。運動はリフレッシュ効果もあります。運動習慣のあまりない方は、まず気分転換として取り入れてみましょう。仕事が忙しかったり、育児をしていたりと外で運動する暇のない方はおうちでの「ながら筋トレ」や「隙間筋トレ」がおすすめです。すでに習慣化している行動と組み合わせることで継続しやすくなります。例えば、「キッチンでお湯を沸かす間に二の腕の筋トレを1分」や「ドライヤーをしながらお尻を鍛える」のはいかがでしょう。筋トレの方法はYouTubeなどで探してみてください。最近はオンラインで運動の指導をしてくれるサービスも増えています。もっと運動したい!と思ったら、挑戦してみてください。自分にあった先生を選ぶポイントの1つはその先生の体型。自分が理想とする体型の先生の方法があなたの理想体型への近道です。★MiCORAYピックアップ★ドクターエアMYTREX努力ゼロ、足を置くだけ!電動サイクルマシン|オルビトレックMX | MONOCO自分らしく心地よく理想を叶えようここまでご紹介してきた3つのヒントをもとに最初のリストを作成しましょう。忘れてしまわないよう、毎朝自分の目に留まるところに貼っておくと効果的です。時々見直して、「ちょうどいい」と思える範囲でアップデートをすることも忘れずに。やってみたら何か違う!もしくは、無理があったというときは別の方法に変えていきます。長期的なダイエットです。まずはすぐに痩せることよりも、習慣化して続けていくことを大切にしましょう。人が何か新しく簡単な習慣を定着させるには、25日以上続けることが大切と言われています。また、途中で連続して2日までならできない日があってもまた始めれば問題はありません。できなかったなと思った日は、何か他のことを頑張ったり、人生を楽しんだ日。自分を責めず、少しでも早く寝て次の日からまた始めていくことが大切です。毎日を心地よく過ごしながら、理想の体型を手に入れましょう。あなたならきっと叶えられます。参考資料・10キロやせて永久キープするダイエット,山崎潤子,株式会社文響社,2018・短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!超習慣術(メンタリストDaiGo,ゴマブックス株式会社,2019・ダイエットは運動1割、食事9割,森拓郎,株式会社ディスカヴァー・トゥエンティワン,2016大正製薬BODY ARCHIASPIHEALTH LITERACY筋トレママYUMI妊娠中&産後専門フィットネストレーナー石村友見のゼロトレラジオ日経Goodday