長いマスク生活やリモートワークなどによって、生活ルーティンが大きく変化した方が急増しました。それに伴い、食事や睡眠など生活の不規則化によるあらゆるトラブルを抱える方も多いのではないでしょうか。こちらでは、運動不足に睡眠時間や質の低下、肌トラブルなどステイホームで増えた心身トラブルを、自宅でお金をかけずにセルフ改善する方法をご紹介します。続かない人でもルーティン化できる何事も改善するには、ルーティン化が大切です。しかし「やった方がいいとわかっているけど続かない」「子育てや仕事で時間がない」「情報だけ取り入れて満足してしまいがち」という方も中にはいらっしゃいますよね。実際私は育児や家事、仕事に追われる日々の合間にダイエット動画や食事改善レシピなどを探してたくさん保存してやった気になってしまうタイプでした。ですが、私含めそんな方々だからこそルーティン化できる方法があるんです。美容家電や高い器具ももちろん要りません。今回ご紹介する方法は、姿勢や呼吸、表情など日々の生活の中で無意識に絶対やっていることに付け加えるだけの簡単なセルフケア方法です。毎回、動画やレシピを開いて用意したりという手間がなく、普段の生活をしていれば自然と思い出してその場でできます。そのため「やるぞー！」というスイッチを入れなくとも、私のように気付いたら習慣化できていたと思えるはずです。是非ひとつでも生活の一部に取り入れて、ちりつも効果でセルフ改善を目指しましょう。より良い自分になるためのセルフケア4選では実際に、めまぐるしい日々の中で私も取り入れて習慣化できたセルフケアをご紹介していきます。姿勢を意識するだけで体型が変わる！まず意識するのは次の３点です。胸を張る肩は下げるお腹に力を入れるこの3点のみ気付いた時に意識して生活するだけで、肩こり解消や小顔効果に加え、胸とお尻の位置がアップしたり、お腹痩せ効果も期待できます。人は同じ体型でも姿勢の良し悪しによって年齢で5歳、体重で5キロもの見た目の違いがでるそうです。それはなぜかというと、姿勢によって骨や筋肉のつく位置がずれていき、同時に首や胸、おしりの位置等が変わってくるためです。良い姿勢を意識するだけでストレッチや軽い筋トレのような効果があり、骨と筋肉が正しい位置に戻っていきます。実際1分間この1〜3を意識してみてください。意外と保つのは大変で疲れる上に、じんわりお腹からあたたかくなるはずです。実践するときに一度、鏡の前に立って上半身だけでも映して見てください。そこから胸を張って肩を下げます。それだけで普段の姿勢より小顔に見えます。肩が下がると自然と顔が上がり顎が引くので、猫背や上がり肩によってたるみがちな顔周りが引きあがり、顎ラインがでやすくなります。さらに顔周りの変化に続き、自然とお腹が伸びるのも感じるはずです。その時、お腹に少し力を入れてお尻をキュッと締める意識を追加すると女性がなりやすい反り腰の予防にもなります。1と2を意識したとき自然にお腹に力が入る感覚がない場合は反り腰になっている可能性が高いのでお腹に力を入れることを意識してみてください。長時間同じ姿勢で肩こりを感じた時や鏡の前に立った時など、ストレッチついでに肩を下げてみたり1〜3を数分でも数十秒でも気付いた時に取り入れてみてください。いつでもできる呼吸ストレッチで体質改善肺を鍛えることは、深い呼吸によって自律神経を整えたり腸内環境の改善や、血液の質が良くなり免疫力アップに繋がったりと身体に良い効果がたくさん見込まれています。つまり普段私たちが生きるために無意識に行っている「呼吸」は、ちょっとした意識をプラスすることで自然にどこでもできる健康ストレッチとなるのです。よくリラックスしたり心を落ち着かせたいときには、深呼吸をします。深呼吸はゆっくり息を大きく吸って吐く、字のごとく深い呼吸。この深い呼吸を普段から意識的に取り入れることで、肺が鍛えられそれによる様々な効果を得ていきます。基本的な肺が鍛えられる呼吸法は、まず鼻から吸って口からゆっくり息を出し切ることです。この時にお腹が膨らんで、へこむのをを意識しながら行うとより効果的と言われています。女性の場合、産後などは特に肋骨が開いてしまうことがあります。肋骨が開いてしまうと、アンダーバストが広がりくびれができにくくなってしまうので、呼吸の時に肋骨を締める意識を、一緒に取り入れることをおすすめします。呼吸法の時は、胸の下にある肋骨のあたりに両手をおいて行うと、肋骨が広がらないように閉じていくのをイメージしながらできます。呼吸もふとした時に意識的にやるだけなので、ルーティン化しやすいですよね。呼吸法はダイエットやリラクゼーションなど色んな観点から様々な方法が紹介されています。自分にあったやり方でぜひ毎日取り入れてみてください。表情のクセでシワ改善予防シワの原因は乾燥や加齢の他にも、重要なものがあります。それが表情です。表情の癖によってもシワは定着します。化粧品や時間もお金もかかるスキンケア以外にも、表情の癖に気を付けながら表情筋を鍛えることで、日常的にシワの改善予防ができます。道具も手間もかからないので、習慣的に続けやすいでしょう。目元のケア目元のシワには目の周りにある眼輪筋やまぶたを鍛えます。眉間やおでこをよせる癖はシワになりやすい部分なので要注意です。瞼を軽く指で上押し上げたまま、10回まばたきをする目尻に指を二本あて瞬きに使う筋肉を感じながら、10回まばたきをする眼輪筋にそって指で圧をかけながらまばたきをする目を閉じて、左上右下とゆっくり目をまわす眼輪筋を鍛える方法はいくつかありますが、どれも目の周りの筋肉を意識して行うことが大切です。口元のケアほうれい線などの口元のシワには口周りの口輪筋や頬の筋肉を鍛えます。あまり口角を上げて笑わない人や、口を尖らせたり曲げたりする癖があると、ほうれい線ができやすくなるそうなので注意してください。口を閉じて舌を使って、左の頬から上唇の内側、右頬から下唇の内側へとぐるっとなぞるように一周させます。これを左右繰り返します。口を大きく「お」の状態にして、唇を巻き込みその状態を5秒キープします。こちらも気付いた時にどこでもできますが、鏡を見ながら口元の筋肉の動きやシワが伸びていることを確認しながらやるとさらに効果的です。また顔全体のシワやむくみ予防には、耳と頭をほぐすこともおすすめです。耳は意外と凝りやすく、ほぐすことで血流とともに老廃物を流しやすくなります。顔の皮膚は頭皮と繋がっているため、頭皮を柔らかくしておくことで顔にハリがでてたるみにくくなるそうです。耳をもってゆっくり大きく回したり、固くなりやすい後頭部や耳の上の側頭部を指の腹でつかむようにしてほぐしておくのもおすすめです。休憩時や睡眠の前後など気付いた時にさっとやっておきましょう。気付いた時に自分で押せるツボマッサージ最後にどこにいても簡単にセルフケアできる、疲労やストレスの緩和、体調改善などにおすすめのツボを3つご紹介します。百会 ひゃくえ両耳の延長線と鼻からの中心線が交わる頭のてっぺんに位置します。頭痛や疲労に効果があり、疲れがたまりすぎていたり頭痛持ちの人はここが盛り上がっていたり、ブヨブヨしていることがあるそうです。神門 しんもん小指と薬指の間から降りてきて、ちょうど手首のシワ部分にあります。むくみや不眠に加えて、動悸や不安など精神の落ち着きに効果があります。緊張するときやストレスを感じた時などにおすすめです。合谷 ごうこく親指と人差し指の付け根の人差し指よりの部分です。肩こりやストレスから、自律神経の乱れ、風邪、頭痛など、様々な効果があり最も万能なツボと呼ばれています。ツボを押すときのポイントは、痛すぎず心地良いと感じる強さで押すこと。そして、指の腹ではなくなるべく指の先で押すことで、より一点にしっかり圧がかかります。このとき爪が長すぎるとうまく押せないので、その場合指を曲げて関節を使ってゆっくり押してみましょう。仕事の合間や、テレビを見ながらでも自分で簡単にできるのでぜひ取り入れてみてください。まとめこちらでご紹介したのは、全て普段の生活の中で思い立ったらすぐできるような、簡単なセルフケア方法です。姿勢や呼吸、表情などいつでもどこでも取り入れやすいからこそ、続けることで大きな効果が期待できます。小さなケアでも、塵も積もれば山となるというように、自然なルーティン化でご自身のお悩み改善予防にぜひ役立ててみてください。