疲れやすい、むくみや冷え性がある、体のこりがある、そんな人は筋力が低下している可能性があります。筋肉は、血流や代謝をよくしてくれたり、水分を蓄えたりと、私たちが健康に生活するために重要なはたらきをしています。つまり私たちの健康を維持するためにかかせないのが筋肉です。しかし、何もしないでいると25〜30歳ごろから筋力は低下していきます。そのため筋肉のはたらきを十分に発揮させるには、適度な筋トレで筋力を上げるとよいでしょう。いきなりジムに通うのはちょっと…という人は、家での筋トレを始めてみてはいかがでしょうか?本記事では、家での筋トレを紹介し、効率よく筋肉をつけるポイントを解説しています。家で筋トレをするメリットとデメリットまずは家で筋トレをするメリットとデメリットを見てみましょう。家で筋トレのメリット家で筋トレをするメリットは以下になります。1.コスパがよい家で筋トレをする最大のメリットは、料金がかからないことです。ジムに通うと当然ながら料金が発生します。ジムの種類やコースにより違いがありますが、毎月約10,000〜15,000円ほどの利用料と、入会金などが別途必要になることも。それに比べて家の筋トレは、器具を購入しない場合、0円で始めることができます。周りの目も気にしなくてよいため、ウェアなどを準備する必要もありません。2.好きな時間でできる家で筋トレをする場合、自分の生活スタイルに合わせて予定をたてられます。スキマ時間などを利用して筋トレができるため、ジムのように器具の順番待ちや、営業時間を気にする必要がありません。また、移動に時間がかからないのも利点です。3.自己肯定感があがる家で筋トレをする場合、自分で学んで行動し目標を達成することが自信につながります。家での筋トレは、自分で筋トレ方法を調べて実践するため、トレーニング方法や筋力アップの知識が身につきます。身についた知識や達成感から、自然と自己肯定感があがることでしょう。家で筋トレのデメリット家で筋トレをするデメリットは以下になります。1.モチベーションを維持しにくい家での筋トレは、自分でモチベーションを維持する必要があります。料金を払ってジムへ通っている場合は「もったいないから行こう」などの理由から行動につながることもあるでしょう。しかし、家で「いつでもできる」と思うと、つい後回しにしてしまうことも。モチベーションを維持するために、具体的な目標を決めるとよいかもしれません。2.自分の体重の負荷しかかけられない器具を使わず家で筋トレをする場合、筋肉に自分の体重の負荷しかかけられません。筋トレの目的が健康維持やダイエットなら、自分の体重の負荷でも十分効果を得られます。しかし、部位を分けてしっかりした筋肉をつけたいと考えている場合は、部位別のマシンがあり、パーソナルトレーナーの指導があるジムへ通うほうが効率的かもしれません。3.方法を自分で調べる必要がある家で筋トレをするには、自分で筋トレ方法を調べる必要があります。そのため正しいフォームができているのか心配になることも。可能であれば、筋トレの際に鏡でフォームを確認しながら行うとよいでしょう。動画で撮影し確認してみるのもよいかもしれません。初心者でもできる家での筋トレ方法スロートレーニングゆっくりした動作で行うスロートレーニングは、速い動作と違い、まだ筋力が十分にない初心者でも取り組みやすい筋トレ方法です。スロートレーニングは筋肉に力を入れた状態を維持して行います。力を入れて硬くなった筋肉が血管を圧迫し、筋肉内の酸素が少ない状態に。その状態で負荷をかけることで、筋肉への強い刺激になります。スロートレーニングでは、ひとつの動作に3〜5秒かけて行います。その際、呼吸をするのを忘れないように注意しましょう。スロートレーニングで行う筋トレメニューを紹介します。プランク1. うつ伏せの姿勢で手は肩の真下にくるようにし、腕を伸ばして上体を持ち上げます。ひざは床につけ、足幅は骨盤の幅と同じくらいに開き、前傾した四つんばいになります。つま先、両ひざ、両手で体を支えている状態。2. お腹に力を入れながらゆっくりとひざを床から離し、体を持ち上げます。腕立てふせで伸びた状態と同じ姿勢になるイメージで、そのまま30秒キープします。このとき、背中が反らないようにしっかりとお腹に力を入れましょう。目線は真下の床を見るようにすると、背中が反りにくくなります。また、手の位置が肩の真下にないと、手首や肩をいためることがあるため注意。3. 1〜2を3セット行う。動画でみる筋トレ方法初心者や女性でもチャレンジしやすい筋トレの動画を紹介します。引用:【初心者OK】少ない回数でもハードな筋トレと同じ効果!スロトレで腹筋を割るゆっくりとした3つの動作を行い、腹筋をきたえられます。寝たままの姿勢で行える筋トレです。引用:パーソナルジム並の効果を出す家トレ!女性におすすめの筋トレメニュー【自宅トレーニング/女性向け!】(3分)約3分間で8つの動作を行い、全身をきたえられるメニューになっています。効率的に筋肉をつけるポイント効率よく筋肉をつけるポイントを見てみましょう。2~3日おきに行う筋トレは毎日ではなく、2〜3日おきに行うと効果的です。筋トレをすると筋肉の繊維が1度破壊され、修復すると以前より太い筋肉の繊維ができます。この修復の過程が「超回復」です。超回復をくり返すことで筋肉量が増加し、筋力がついていきます。超回復には2~3日かかるため、効率よく筋力を上げるためには、筋トレの間隔は2〜3日おきにしましょう。バランスのとれた食事をとる筋力をつけるためには、筋肉を構成しているたんぱく質をはじめとした、バランスのとれた食事が大切です。筋トレをいくら行っても、筋肉の修復の過程で必要な栄養がないと、筋肉の再生がうまくできません。炭水化物などの糖質も、筋肉の運動において重要な役割をしているため、適度に摂取しましょう。ビタミンやミネラルなども含め、普段からバランスよく食事をとることは、効率よく筋肉の超回復を促すことになります。水分摂取筋力を上げるためには水分摂取も大切です。筋肉の約70%は水分でできています。筋トレで汗をかき、筋肉内の水分量が減ると脱水になることも。筋肉の再生や水分保持のためにも、普段からこまめな水分摂取が大切です。質の高い睡眠筋肉の修復は成長ホルモンの作用で行われます。成長ホルモンは、おもにノンレム睡眠といわれる深い眠りのときに分泌されます。そのため、睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとるようにしましょう。家での筋トレを習慣にしよう家で筋トレを継続させるためには、筋トレを習慣にすることが大切です。最初からハードなトレーニングをすると、筋トレをするのがつらくなってしまいます。そのため、家での筋トレは空いた時間を利用し、3分程度の短い時間から始めることをおすすめします。ぜひこの機会に家での筋トレを習慣にして、ウェルビーイングをアップしましょう。参考文献体の不調は1日50秒の筋トレですべて解決できる|福元翔太サルコペニア|e-ヘルスネット(厚生労働省)スロートレーニング|e-ヘルスネット(厚生労働省)ストレッチングの実際|e-ヘルスネット(厚生労働省)筋力・筋持久力|e-ヘルスネット(厚生労働省)筋グリコーゲン|e-ヘルスネット(厚生労働省)体が酸素を使うようす|NHK for School健やかな睡眠のカギを握る「メジャースリープ」とは | ナショナル ジオグラフィック日本版サイト (nikkeibp.co.jp)参考サイト【初心者の自宅筋トレ】家でできるおすすめトレーニング5選!継続のコツも - ココナラマガジン (coconala.com)自宅で出来る"女性向け"筋トレ集|家の効果的なトレーニングメニュー | Smartlogボディメイク筋トレ女子初心者の自宅メニュー|女性のダイエットに効く方法とは – SOELU(ソエル) Magazine女性の筋トレ50選!1週間のメニュー&自宅での自重まとめ【初心者向け】 (hapiee.com)女性が自宅でできる筋トレ特集。筋トレメニューと食事メニューを合わせて紹介! (morinaga.co.jp)