朝のルーティンが決まってますか？一日を心地よく過ごすためにも、自分を整えてくれる「健康的な朝のルーティーン」を決めておくのはいかがでしょうか？どんな朝の過ごし方が健康的で、体を気持ちよく目覚めさせるのでしょう？おすすめをご紹介していきます。朝は1日のゴールデンタイム充分な睡眠を取った後の朝は、身体も心もリフレッシュされています。睡眠をとることで、頭の中の整理整頓が行われ、脳はまっさらな状態になります。その状態でのパフォーマンスは1日の中で一番効率がよいとされています。もちろん、超夜型という方もいらっしゃるので、一概には言いきれません。しかし、多くの方にとって、朝は頭も身体もクリアな状態です。朝の時間を健康的に過ごすことで、満足度も高まり、1日を心地よく過ごすことにつながります。健康的な朝の行動：３つのカテゴリー朝行うと1日の好スタートがきれる行動にはどんなものがあるでしょうか？ここでは、３つのカテゴリーにわけてご紹介します。３つのカテゴリーとは・・・①身体を目覚めさせる行動カテゴリー②心を整える行動カテゴリー③元気が湧いてくる行動カテゴリーそれぞれのカテゴリーでのおすすめ行動にはどんなものがあるでしょうか？①身体を目覚めさせる行動・1杯のお水を飲む朝の目覚めに水を飲み胃が動き出すことで身体が目覚めます。寝ている間に失われた水分を補給して、気持ちよく目覚めることができるでしょう。・熱いシャワーを浴びる熱いシャワーを浴びることで、交感神経が刺激されます。さらに、熱いシャワーで血行もよくなり、すっきりとした目覚めにつながるでしょう。・朝日を浴びるお日様の光を浴びると、幸せを感じる物質である「セロトニン」が分泌されます。「セロトニン」の働きで、ほんわかとあたたかい気持ちで目覚められるでしょう。・朝散歩をする朝散歩は5分でも効果があります。朝日を浴びながら歩くことはセロトニンの癒し効果と代謝をあげる効果もあります。気持ちも身体も効率的に目覚めたい時におすすめです。・ラジオ体操をするラジオ体操は短い時間で効率よく目覚めることができます。日本人なら誰でも1度はやったことがあるラジオ体操。健康的に体力もつき、朝からエネルギーが湧いてくるでしょう。②心を整える行動・マインドフルネスマインドフルネスとは「いまここ」に意識を集中させることです。マインドフルネスによって、頭がスッキリし、不安の低減にもつながる効果があると言われています。・ジャーナリングジャーナリングとは「書く瞑想」と言われるものです。決めた時間内に頭に浮かんだことを紙に書き出すことで、リラックス効果やストレス低下につながります。・深呼吸する簡単ですが、心を整えるのに効果抜群の深呼吸。自律神経が整う、免疫力UP、集中力UPなどの効果が期待できます。・セルフコーチングするコーチングとはコーチからの質問によって、自分の本当の想いをみつけだしていくものです。セルフコーチングは自分で自分に問いをたて答えていきます。じっくりと自分と向き合うことで、気持ちが整ったり、モヤモヤしていたものがスッキリする効果があります。③元気が湧いてくる行動・両手を上にあげバンザイのポーズをとる姿勢がメンタルに影響し、元気が湧いてくることがあります。バンザイのような両手を上にあげるパワーポーズといいます。パワーポーズをとってから、自己評価をすると、自信を感じるようになったという研究結果もあるそうです。どうしても「やる気」が出ない…たった1分間でやる気が出る超簡単な「パワーポーズ」 (biz-journal.jp)・ポジティブな言葉で自分に宣言する（アフォメーション）「私はできる」「私はもっと良くなる」といった肯定的な宣言のことをアフォメーションと言います。例えば「私は笑顔で心地よく1日過ごします」と自分で宣言することで、無意識に脳がそういう状態になるようにフォーカスし、宣言を達成しやすくさせる効果が期待できるそうです。・セルフハグをするセルフハグとは自分で自分を抱きしめてあげることです。セルフハグで優しく自分を抱きしめることで、安心感やリラックス効果を感じ、元気が出てきます。ハグをしながら前後にゆったり揺れたり、自分に優しい言葉をかけるのもおすすめです。・好きな音楽を聴く好きな音楽を聴くことにより、リラックス効果や集中力を高める効果があります。アップテンポの曲には気分を高揚させる効果、ゆったりとしたテンポの曲には気分の鎮静効果があります。自分の状態に合わせて曲を選ぶのもいいですね。３つのカテゴリーから行動を選ぶことでルーティーンが作れるご紹介した３つのカテゴリーとそれぞれの行動を組み合わせてオリジナルの朝のルーティーンを作ることができます。３つのカテゴリーから自分が必要だと思う行動を組み合わせて、オリジナルのルーティーン作りをしてみましょう。やり方は簡単、３つのカテゴリーから行動をひとつずつ選び組み合わせるだけです。まず、①身体を目覚めさせる行動として、色んな方法がありますね。どれが心地よく目覚められそうか？これがいいなと思うものを直感で選んでもいいですし、ひとつずつ試してみるのもいいですね。ここでは「朝日を浴びてみる」にしてみましょう。次に②心を整える行動はどれにしようかと考えてみます。ここでは、「ジャーナリング」を選ぶとします。最後に、③元気が湧いてくる行動です。ここでは「好きな音楽を聴く」にしてみましょう。①～③の選んだものを組み合わせれば、あなただけのオリジナルの朝のルーティーンの出来上がりです。朝日を浴びて、身体をゆっくりと目覚めさせます。ジャーナリングで思ったことをノートに書き出すことで心を整えます。そして好きな音楽を聴くことで気持ちを明るくし元気に1日をスタートする…このように朝を能動的にスタートできると、1日が心地よく過ごせそうですね。気持ちよく1日をスタートさせましょう！朝の時間を、自分を喜ばせる時間にできたら、きっと充実した1日と感じることができるでしょう。慌ただしい日常の中、毎日たっぷりと時間がとれるわけではないかもしれません。まずは、1週間の中の1日5分からでもOKです。自分だけのとっておきの時間を作ってみませんか？5分でも、自分で選んだ自分だけのルーティーンを行うことで、きっと充実感や幸福感が向上につながりますよ。参考文献「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術」樺沢紫苑（著）「6ミニッツダイアリー人生を変えるノート術」ドミニク・シュンペスト（著）