「なんだか気持ちがモヤモヤする」「理由はわからないけど心がソワソワ・・・」「周りに流されていて、自分の本当の望みがわからない」このような経験ありませんか？仕事や家事に追われ気持ちに余裕がなくなったり、ちょっとした気候の変化で心のバランスが崩れたりすることは、誰にでもあることです。そんなときにオススメなワークが「ジャーナリング」です。ジャーナリングは「本当の自分の気持ち」に気づくためのワークとして、世界的企業Googleでも採用されています。本記事ではジャーナリングの効果や、簡単なやり方について解説していますので、最後までお読みいただき、ぜひ参考にしてください。ジャーナリングは「書くマインドフルネス」「ジャーナリング」という言葉を初めて聞いた方もいらっしゃると思います。ジャーナリングとは、心や頭に浮かんだことをノートや紙に書き出すことです。自分の内面を書き出すことで気持ちが整理され、「今の自分」を客観的できることから、「書く瞑想」や「書くマインドフルネス」とも呼ばれています。書き出すテーマに決まりはなく、心に浮かんだことを自由に書けるのも、ジャーナリングの特徴です。また、自分の気持ちを言語化することにより、ストレス低減にもつながるため、ウェルビーイングの向上にも役立つワークとして近年大きな注目を集めています。日記とジャーナリングの違い「紙に書き出すなら日記と同じでは？」と思った方もいるのではないでしょうか。しかし日記とジャーナリングでは、その目的は大きく異なります。日記が「その日に起きた出来事を記録する」のに対し、ジャーナリングは「今の心の状態」を自由に書き出します。日記と違い時系列に書く必要がなく、誤字脱字を気にせず書けるのもジャーナリングの特徴といえるでしょう。ジャーナリングの効果は？では、ジャーナリングにはどのような効果があるのでしょうか。今回はその効果やメリットについて4つ紹介します。１．心の状態を視覚化できるジャーナリングの効果としてまずあげられるのが、「心の状態を視覚化できる」ことです。テーマに沿って思いつくまま言語化するため、頭のなかだけでは整理仕切れない、心の状態を確かめることができます。日常生活を送るうえで、相手に「きちんと言葉で伝えられなかった」という経験はありませんか？その原因はもしかしたらストレスのせいかもしれません。ジャーナリングをすることで、ストレスの原因が視覚化され、今の心の状態を知ることができるでしょう。２．気持ちがスッキリする悩みを人に話すと気持ちが楽になるように、ジャーナリングにも気持ちをスッキリさせる効果が期待できます。これは自分が抱えている悩みや思いを、誰にも遠慮せずに解放できるためです。親しい友人や、ときには家族にも話せないことがあるのが人間というもの。基本的にジャーナリングは自分1人で行うため、日頃抱えているストレスや思いを、誰の目も気にせずに吐き出せる利点があります。ジャーナリングが終わった後は、きっと気持ちがスッキリしていることでしょう。３．新しいアイディアが浮かびやすくなる意外に思われるかもしれませんが、ジャーナリングは新しいアイディアを生み出すのにも有効です。たとえ思いつくままに書き出した言葉であったとしても、それらは何かしら関連性があるもの。ジャーナリング後に読み返すことで、問題解決策に気がついたり、新しいアイディアのタネが見つかったりするはずです。また、基本的にジャーナリングは手書きで行います。文字を書くことは脳の活性化にもつながるため、アイディアもわきやすくなるでしょう。４．自分の気持ちを表現できるジャーナリングの良さは言葉を選ぶ必要がないところです。日常生活では、相手の気持ちを考えながら言葉を選ぶもの。そのため、自分でも気づかない内にストレスを抱えることもあります。しかしジャーナリングの場合は誰にも伝えることがないため、自分の気持ちを素直に表現でき、それが心の浄化にもつながります。「こんな風に思ってたんだ」と新しい自分を発見できるかもしれません。ジャーナリングするための4つのステップジャーナリングの効果についてお伝えしてきました。読者の方のなかには「なんだか難しそう」と思われた方もいるかもしれません。しかしジャーナリングのやり方はとてもシンプル。紙とペンさえあれば、今すぐにでもできますよ。ここではジャーナリングの実践法を紹介します。ステップ1： ノートとペンを準備ジャーナリングは「書き出す」ワークです。そのため、まずはノートとペンを用意します。普段使っている手帳でも、新しく買ったノートでも大丈夫です。ご自身で書きやすいと感じるものを用意してください。ただし、ジャーナリングは習慣化が大切なので、モチベーションを保つためにもお気に入りの道具を用意することをおすすめします。またジャーナリングを行う際は、集中力を高めるため静かな環境で行ってください。ステップ2： ジャーナリングのテーマを決めるいきなり「自由に書いてください」と言われても、困ってしまいますよね。でも大丈夫です。ジャーナリングのテーマに決まりはありません。たとえば、初めてジャーナリングにチャレンジする方は、次のような簡単なテーマが良いでしょう。・今この瞬間の気持ち・1日を振り返って嫌だったこと・きちんと言葉にできなかった場面・楽しかったことやその理由・今の悩みなど。または、・将来の人生プラン・感謝していること・ワクワクすること・目標達成に必要なプロセスなども良いかもしれません。書き方の方法も自由です。仕事や家事で忙しければ、30〜60文字程度の1文でも構いません。箇条書きや、テーマを中心にしたマインドマップ形式でも良いかもしれません。ステップ3： 制限時間を決めて書き出す集中力を持続させるために、制限時間を設けて行うのがジャーナリングのルールです。一般に3〜15分程度が目安とされています。時間を短めに設定することで、習慣化しやすくなるはずです。初めてチャレンジする場合は、1分からでもかまいません。ジャーナリングに慣れてきたら3分、5分、10分と時間を伸ばしてみましょう。いずれにしても、自分の負荷にならないよう意識してください。ステップ4： 書いた内容をチェックする時間がきたら、書き出した内容をチェックします。ジャーナリングでは書き出すだけでなく、「今の気持ちに気づくこと」が大切。書き出した内容を振り返り、ストレスの原因や自分の本当の気持ちを深掘りしてみましょう。きっと新たな発見があるはずです。また、頭だけで考えていた問題も整理されるため、解決の糸口が見つかるきっかけになるかもしれません。どのようなテーマに設定したとしても、ジャーナリング後は必ず見返すことが重要です。自分の変化を後で実感できるように、日付を書くのもおすすめです。注意点もあるメリットばかりのジャーナリングですが、注意点もあります。・無理に習慣化しようとしない・メンタルが不調な場合はひかえるジャーナリングは習慣化するのがおすすめとお伝えしました。とはいえ、無理に行う必要はありません。自分ができる時、できる範囲内で負担のないようにしてください。毎日が難しければ、週末だけでも効果が期待できます。また、メンタルに不調がある方も注意が必要です。ジャーナリングもマインドフルネスの1種。自分を振り返る際に、「過去のトラウマ」を呼び起こしてしまう恐れもあります。トラウマを抱えている方は、専門家と相談の上で行ってください。日々の生活にジャーナリングを取り入れてみよう今回はジャーナリングについて紹介しました。ジャーナリングには日々のストレス軽減の他に、心身のバランスを整える働きがあります。日々ストレスの多い現代社会。ジャーナリングを活用しながら、より豊かなウェルビーイングを目指してみませんか？参考HP関西大学学術リポジトリ東京大学大学院総合文化研究科・教養学部PRESIDENT Onlineうららか相談室DIAMONDonline厚生労働省『統合医療に係る情報発信等推進事業』eJIMSTUDY HACKER