日常生活において、ストレスは避けられない要素となりました。しかし、その影響を無視することはできません。ストレスは、体や心にさまざまなサインを送り、私たちの健康と幸福に影響を与えます。このコラムでは、ストレスの症状や前兆に焦点を当て、具体的な兆候や心理学的な側面を探ります。身体的な不調、不安感、イライラなど、ストレスが現れる原因を理解することで、早期に対処し、よりウェルビーイングな生活を送れること間違いなしです。ストレスに効果的な食べ物についても解説していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。そもそもストレスとは?日常生活でよく耳にする「ストレス」。もともとストレスという言葉は「外部からの圧力によって生じる物質の歪(ゆが)み」を意味するもので、物理学の世界で用いられていました。その後、1936年にカナダ人生理学者のセリエ博士がストレス学説を唱えたことで、医学の分野にも応用され、今日に至ります。また、ストレスの原因となる外からの刺激(ストレッサー)と、それに対する心身の反応(ストレス反応)を合わせて、「ストレス」と呼ぶ場合もあります。ストレスの原因では、ストレスの原因には、主にどのようなものがあるのでしょうか。代表的な原因として以下のものが挙げられます。・人前でのプレゼンテーションや試験、課題など・家族や友人、愛する人やペットとの死別・両親の離婚、引っ越しや転校といった環境の変化・極度の疲労や睡眠不足などの身体的要因・家庭や職場における人間関係・地震や台風などの自然災害による恐怖これら以外にも、・マタニティーズブルーズ・月経前不快気分障害(PMDD)・更年期障害・更年期うつといった、女性特有のストレスにも十分な配慮が必要です。ストレス症状の前兆ストレスの原因と同様に、ストレス症状の前兆もさまざまです。仕事が順調だったり、昇進したりなど、気分が高揚しているときは、ストレスに気づきにくくなっているため注意が必要です。ストレス症状の前兆の代表例には次のものがあります。・緊張感の高まり・イライラや怒りっぽさ・小さなことで驚いたり、急に泣き出したりする・意欲や積極性の低下・何をしても楽しくない・行動が遅くなる・人付き合いが減るなど。また、疲れやすさや体のだるさといった全身症状や、肩や首のコリなどの筋肉症状、寝つきの悪さや眠りが浅いなどの睡眠障害もストレス症状の前兆と考えられています。ストレスの3つの段階を知ろうストレスには3つの段階があるのをご存じでしょうか。たとえ小さなストレスでも、積み重なれば大きなストレスになることも。そのため、ストレスを感じ始めた段階で、早めの対処が大切です。警告期ストレスの初期段階が警告期です。この時期はストレスを受けている自覚症状が乏しく、それまでなかったような肩こりや頭痛、なんとなくイライラするなどの身体的症状が出始めます。ストレッサーに体が対応している時期でもあり、体温や血圧の低下、胃潰瘍などの症状が出る場合も。抵抗期警告期の次の段階は、抵抗期と呼ばれています。この時期は、ストレスに対抗している時期であるため、ストレスがなくなったかのように思えるのが特徴です。しかし、意識下においては心身が猛烈にストレスに抵抗しており、かなりの負荷がかかっている時期でもあります。疲はい期抵抗期で適切な対処をせず、我慢し続けた場合に訪れるのが疲はい期です。疲はい期までくると外見的にも変化が一目瞭然であり、専門家による治療が必要な状況と言えるでしょう。心身ともに安静が必要な時期です。ストレスを受けやすい性格4選ストレス耐性には個人差がありますが、ストレスを感じやすい性格も無視できません。以下の性格の方は、ストレスを受けやすい、溜め込みやすい傾向にあるようです。1.真面目で細かい性格真面目で細かい性格は、ストレスを感じやすいと言われています。とくに、負けず嫌いで完璧主義な人は理想が高いため、ストレスを受けやすいようです。2.感情を抑えるタイプ自分が思っていることをきちんと表現できず、頼まれたことをなんでも引き受けてしまう人もストレスを感じやすいでしょう。「嫌われたくない」「がっかりさせたくない」という気持ちが強いタイプのため、自分でも気が付かないうちにストレスが溜まっています。3.気配りタイプ周りに気配りができるのは素晴らしいですが、気を使いすぎるのもストレスの原因に。このタイプは「世話好き」と言われますが、実はストレスを抱え込みやすい傾向にあります。ストレスを溜め込まないためにも、リラックスや休息を心がけてください。4.内向的でこだわりが強い注意の対象が自分に向いている「内向的なタイプ」もストレスの影響を受けやすいと言われています。内向的な人は、1人で細かいことを考えすぎてしまうため、小さな失敗でも落ち込みやすく、「できない自分」を必要以上に責めてしまう傾向にあるようです。ストレスの対処に重要な「3つのR」「疲れが溜まっているな」と感じた時は、体が休息を訴えているストレスサイン。そんな時は「3つのR」を意識して、心身を休ませましょう。Rest(休息)ストレスを感じたら、まずは休息を。仕事や家事・育児に追われる毎日に、疲労困憊していませんか?。用事を人に頼んだり、ときには「テイクアウト」で食事を済ませるのも良し。ホンの少しずつでも「楽を」しましょう。「休めるときは休む」を意識してみてください。Recreation(レクリエーション)ウェルビーイングな毎日には、趣味や楽しみも大切です。ストレスを感じる日々が続いたら、晴れた日に公園をゆっくり散歩したり、旅行に出かけたりするのも良いでしょう。新しいことにチャレンジするのもストレス軽減になります。「楽しい!」と感じる気持ちを忘れずに。Relax(リラックス)「なんとなく体がだるい」「昼間に眠気がある」といった症状は、ストレスサインかもしれません。ストレッチや好きな音楽、ヨガなどで体をほぐし、なるべくリラックスできる環境を整えましょう。アロマオイルを用いるのも、リラックス効果抜群です。意識して摂取したい、ストレスに強くなる栄養素3選ストレスの対処には、毎日の食事も重要です。心身に良い食べ物を意識して摂取すれば、ストレスの軽減につながります。以下では、ストレスに有効な栄養素を3つ紹介します。どれも手軽に入手できますので、今日から試してみてください。1.トリプトファンが大切ストレスに対抗するには、心のリラックスが欠かせません。なかでも「幸せホルモン」と言われるセロトニンには精神を安定させる働きがあるとされています。そしてセロトニンの生成に必要な栄養素が、トリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸の1つですが、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。なお、トリプトファンが効果を発揮するまで多少時間がかかるため、朝に摂取することをおすすめします。トリプトファンが豊富な食材は次のものです。・豆腐、納豆、味噌などの大豆食品・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品・ごま、カシューナッツなどのナッツ類2.ビタミンB群「ストレスを感じやすくなった」「集中力が落ちている」「なんだかソワソワする」と感じている方はいませんか?そんな方は、もしかしたらビタミンB群が不足しているかもしれません。私たちの脳は、おもに「ブドウ糖」をエネルギー源としており、ブドウ糖を効率よく使うにはビタミンB群の働きが鍵となっています。ビタミンB群が豊富な食材には以下のものが挙げられます。・豚肉、さば、かつお・ごま、玄米、アーモンド、アボカド3.ポリフェノールポリフェノールの摂取もストレスに有効です。ポリフェノールはさまざまな食材に含まれるため、バランスよく摂取することをおすすめします。ポリフェノールが豊富に含まれる代表的な食材は、・コーヒー、カカオ食品、納豆、赤ワイン、緑茶などです。とくに緑茶にはリラックス効果もあるため、こまめに飲むと良いでしょう。少しでも不安が強くなったら、迷わず周囲に相談を生きていればストレスはつきものです。適度なストレスは日々の生活の刺激になり、メリハリのある充実した毎日をもたらします。しかし、人間の心は意外に弱いもの。何かのきっかけで心身のバランスが崩れると、重要な病気にもなりかねません。「なんだか最近気分が落ち込むな」「やる気が出ない日が続いている気がする」と感じたら、早めに周囲に相談するのがベストです。ご自身のウェルビーイングのためにも、「不安が続いたらすぐ相談」を意識してみてください。自分だけでは解決できない問題でも、人に相談すれば、きっと解決の糸口が見つかるはずです。厚生労働省 まもろうよ こころ SNS相談★MiCORAYピックアップ★・みんなのホルモン研究所・ニチレイ・ACTIVITY JAPAN ヨガ教室・ピラティス体験・ツアー・アソビュー ものぶっ壊し体験参考資料厚生労働省 e-ヘルスネット ストレス厚生労働省 e-ヘルスネット セロトニン厚生労働省 メンタルヘルスとは厚生労働省 こころもメンテしよう厚生労働省 こころの耳 第3回 「ストレス」が続くとどうなるの?厚生労働省 こころの耳 第4回 「ストレスの対処」ってどんなこと?公益社団法人 日本産婦人科医会 マタニティーズブルーについて教えてください特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 ストレス状態の兆候京都府精神保健福祉総合センター 心の健康のためのサービスガイド<ストレス>公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法参照HP厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)